はじめに
ども、たきおです！
最近、玄米ブームがきてます。
たきおは2020年から玄米食を始めたのですが、ネットやSNSを見ると玄米を始める人が増えてきているような気がします。
みなさんの周りにも白米を辞めて、玄米を始めたという人がいるのではないでしょうか。
今回は、今話題の玄米について取り上げ、なぜ玄米が人々を魅了するのかを紹介します！
玄米とは
そもそも玄米とは、収穫した稲から外した籾（もみ）の籾殻を除いた状態＝稲の種のことを指します。
その玄米から、果皮や種皮、胚芽などの糠（ぬか）を取り除いたものが白米（精白米）と言います。
つまり、玄米とは「精米していない米」のことなのです。
精米することによって堅い外皮を取り除いたものが精白米なのですが、実はこの堅い「外皮」に多くの栄養素が含まれているのです。
次項では、その外皮にどんな秘密が隠されているのか紐解いていきます。
秘密１：免疫UP+美肌効果
玄米は白米に比べて、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維ともに多分に含まれています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維という言葉を初めて聞くという方のために、それぞれの作用については、概要を下表に示します。
| 代表的な作用 | 代表的な食物 | |
|---|---|---|
| 不溶性食物繊維 | ・便のかさ増量 ・腸内の有害物質を吸着 ・便通改善 | ・穀類 ・野菜 ・豆類 ・キノコ類 ・果実 ・海藻 ・甲殻類（エビやカニ）の殻 →繊維質なもの |
| 水溶性食物繊維 | ・小腸での栄養吸収を活性化 ・血糖値の上昇を緩和 ・高血圧予防 ・コレステロール低下 | ・昆布 ・わかめ ・こんにゃく ・果物 ・里いも ・大麦 ・オーツ麦 →ねばねばしたもの |
100gあたりに含まれる食物繊維の量を玄米と白米で比較すると次のようになります。
| 白米 | 玄米 | |
|---|---|---|
| 不溶性食物繊維 | 0.3g | 1.2g |
| 水溶性食物繊維 | 0.0g | 0.2g |
| 合計 | 0.3g | 1.4g |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に作成
ごぼうなどに多く含まれる、便を固める作用がある不溶性食物繊維は白米の4倍です。
こんにゃくなどに多く含まれる、栄養の吸収を促す作用のある水溶性食物繊維は、なんと精白米にはほとんど含まれておりません。
食物繊維は消化過程で腸内細菌の餌となります。
腸内細菌が多くの餌を食べ、活発になることで栄養の吸収がよくなったり、体内に侵入した細菌から体を守る働きが強くなったりします。
それだけではありません。
腸内環境を整えると代謝が良くなるので、美肌効果にもつながります！
秘密２：高血圧予防効果
100gあたりに含まれるミネラル（カリウム、マグネシウムなど）の量を玄米と白米で比較すると次のようになります。
| 白米 | 玄米 | |
|---|---|---|
| ナトリウム | 1mg | 1mg |
| カリウム | 89mg | 230mg |
| カルシウム | 5mg | 9mg |
| マグネシウム | 23mg | 110mg |
| リン | 95mg | 290mg |
| 鉄 | 0.8mg | 2.1mg |
| 亜鉛 | 1.4mg | 1.8mg |
| 銅 | 0.22mg | 0.27mg |
| マンガン | 0.81mg | 2.06mg |
| 合計 | 216.23mg | 646.23mg |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に作成
100gあたりの各栄養素の含有量の合計値を比較すると、白米216.23mgに対して、玄米は646.23mgであり、実に3倍以上も多く含まれております。
ミネラルとは、五大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミン）の一つであり、体の機能を調整する役割を担っています。
特にカリウムは食べ物からの摂取が難しく不足しがちです。
カリウムは塩分量を調節するはたらきがあるため、高血圧の予防に効果があります。
日本食は塩分が多いため、不足しがちなカリウムを主食から摂取できるのはとても魅力的です。
秘密３：ダイエット効果
玄米はGI値が低く、ダイエット効果を期待できます。
GI値とは、***グライセミック・インデックス（Glycemic Index）***の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
GI値が低いほど、血糖値が上がりにくいです。
厚生労働省では低GI値食品、すなわち、血糖値が上がりにくい食品を食事に取り入れることが推奨されています。 血糖値が上がりにくいことで、人体にとってどんな良いことがあるのでしょうか。
結論から言うと、太りにくくなります。
血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を正常値に戻そうとします。
このインスリンというホルモンには、脂肪を蓄えるという性質があるため、血糖値が急上昇して過剰に分泌されると余分なインスリンが脂肪を蓄えてしまいます。
そのため、血糖値が緩やかに上昇する(GI値が低い)方が健康にいいのです。
玄米のGI値は55、白米のGI値は81です。
この差がどれくらいすごいのかは実際に食べて感じた方が早いかもしれません。
白米を食べた後は、体が重くなり動きたくなくなります。これは上がった血糖値が過剰に分泌されたインスリンによって急降下したことが原因です。
玄米を食べた後は、食後も眠くなることはなくなるため、既婚の男性はすぐに食器を流しに運んで奥さんからもお褒めの言葉をいただきましょう。
まとめ
今回は玄米の知られざる人気の秘密を3つ紹介させていただきました。
1つ目は、免疫UP+美肌効果です。
玄米の食物繊維含有量は白米の5倍です。
食物繊維を摂取することで、病気に強くなり、美肌効果も期待できます。
2つ目は、高血圧予防効果です。
玄米のミネラル含有量は白米の3倍です。
ミネラルは体を健康に保つためのさまざまな機能の源です。
現代人は不足しがちなので、主食を玄米にすることで毎日摂取することができます。
3つ目は、ダイエット効果です。
玄米は低GI値食品であり、白米は高GI値食品として指定されています。
GI値が低いことで太りにくくなる、食後眠くならない、奥さんに褒められる、などのメリットが得られます。
最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。
人生100年時代、医療技術も発展し、簡単には死ねない時代になりました。
どうせ長く生きるなら、健康的な生活を長く送りたくありませんか？
日々の健康は日々の食事から。
この機会に玄米に挑戦してみてはいかがでしょうか。
