ども、たきおです。
たきおの勤め先では、緊急事態宣言を機にリモート体制を整えました。生まれて初めて家で仕事をするという経験をしています。
リモートワークになり、通勤のストレスフリーをによるメリットを感じる一方で、運動量が減り、以前よりお腹周りが気になるようになった今日この頃です。
そもそも30歳を目前に、10代20代と比較して、無理がきかなくなったり、お肉がつきやすく、そしてとれにくくなったなぁと、日々痛感しております。
読者の皆さんの中にも横っ腹をつねって、「これはこれでかわいい」と自分に言い聞かせてしまっている同志は少なからずいるのではないでしょうか？
下記のような悩みを抱えている人は是非この記事を参考に、今の食事をプチ改善してみてはいかがでしょうか？
- 代謝の悪化を感じる
- 朝ご飯を食べているのに力が出ない
- 土日に疲れを取りきれない
今回は、そんな同志に向けて30代を越えてからでも20代の頃のような若さを体の内側から取り戻す、今話題の オートファジー を活用した食事術についてご紹介いたします！
【結論】16時間の空腹でオートファジーを目覚めさせよ！
20代の頃の若さを取り戻す方法はズバリ
空腹時間を16時間空ける
たったこれだけです。たったこれだけで、
- 体重・脂肪の減少
- 免疫力強化
- お肌のツヤツヤピチピチ復活
…などの効果があります。
運動やカロリー制限は特に必要ありません。お腹に何も入れない時間を16時間つくるだけでいいんです。
しかも、素焼きのナッツ類や低糖質のヨーグルトや果物なら食べてもOK！
むしろ、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸はオートファジーの機能を活性化する働きもあるそうです。
今までテレビや書籍等のダイエット本に踊らされてきたあなたはきっと「そんなうまい話あるか」「なんか怪しい」と感じていることでしょう。
以下の章では、なぜ30代におすすめなのか、そもそもオートファジーってなんなの？どうやってオートファジーを活性化するの？という疑問について解説していきます！
30代こそおすすめ！オートファジー！
30代男性にオススメな"オートファジー"ですが、なぜ30代男性にこそおすすめなのか、3つの観点からその理由をご説明いたします。
体の変化
- 代謝の低下
- 体力の低下
20代の頃に比べて、「最近夜遅くまで働けなくなったなぁ」とか、「土日で疲れが取れにくくなったなぁ」と感じている方も少なくないのではないでしょうか？
実際に、平成29年東京都が東京都民363人に行った健康・栄養状況調査によると、東京都在住の20代男性のメタボ率が0％に対して、30代男性のメタボ率は14.3%であり、30代から急にメタボ率が上昇しております。
ライフスタイルの変化
- 職場でのポジションの変化
- 家庭でのポジションの変化
30代になると、職場でプロジェクトリーダーや部長などの責任ある立場を任されたり、結婚や出産などによりプライベートにおいても役割が変化したりすることも少なくないのではないでしょうか？
こうしたライフスタイルの変化は、良くも悪くも心身ともにストレスが溜まりやすく、体調を崩しやすくなる原因になります。
時代の変化
- デスクワークの普及
- リモートワークの普及
- デリバリーサービスの普及
時代の波により、仕事のほとんどがデスクワークを伴い、コロナ禍によりリモートワークも普及してきました。
これにより、余計に体を動かす機会が減り、運動不足になっている方も少なくないのではないでしょうか。
コンビニやスーパーなどでお弁当やお惣菜が充実し便利になっている今、何をどれだけ摂取するかを自分で選択する力が問われています。
以上より、技術の進歩により便利さを享受する一方で、運動する機会が減る中、30代は体の変化とライフスタイルの変化が同時に訪れる年代です。
「高カロリー摂取かつ運動不足な生活に陥っているな」と、頭ではわかってはいても、なかなか日常生活の中に十分な運動を取り入れるのはハードルが高いと感じている人がほとんどなのではないでしょうか？？
オートファジーとは
そもそもオートファジーってなんなの？と疑問に思っている方が大半だと思うので、簡単にオートファジーについて説明させていただきます。
オートファジーの機能
オートファジーとは、体（細胞）に備わっている、「リサイクル工場」のような機能のことで下記のような働きがあります。
- 脂肪や筋肉からエネルギーを生み出す
- 古くなった細胞や壊れた細胞を新しい細胞に作り変える
ある一定時間空腹が続くと、細胞たちが生命の危機を感じ、古い細胞を食べて新しい細胞につくり替えます。
このときに、脂肪や壊れた細胞等が使われるため、ダイエット効果や美肌効果が期待できるのです。
オートファジーの発動条件
オートファジーの発動条件は、空腹時間を12時間空けることです。
空腹時間10時間で脂肪燃焼のスイッチが入り、空腹時間12時間でオートファジーのスイッチが入ります。
オートファジーをより効果的に活用するために、16時間の空腹時間を作りましょう。
実践方法
実践例
結論から言うと、空腹時間を16時間開ければ理論上どんな方法でも構いません。
ご自身のライフスタイルに合った方法を実践していただければと思います。
ここでは、たきおが実践している方法をご紹介いたします。
21時に夕食を食べ終わり、デザートや晩酌などで22時まで何かを食べたとすると、次に食べられるのは14:00-22:00となります。
たきおの会社では休憩時間を自由に取れるので、14時以降に休憩をとってご飯を食べています。
「16時間空けるの結構しんどいな」と最初は思っていましたが、睡眠時間を空腹時間に換算できるので、意外と昼食もとることができ、仕事のパフォーマンスを大幅に下げることなく実践できます！
はじめかた
「いやいや、それでも食べなきゃやってけないよ」と思っている方も中にはいるかもしれません。
実際たきおも2年前までは、お昼にがっつり食べる派でした。
「そんないきなり生活スタイル変えられるんだったら苦労はせんよ」ってたきおは思っていました。
そんな方には、「10時間空けてみる」から実践するのをオススメします。
今まで「食べる時間」と「食べない時間」を意識したことないという人がほとんどだと思います。
まずは、「10時間は食べない時間をつくる」ことから意識してみてください。
たきおも実践するにあたり、「いきなり16時間とか無理」と思っていたので、10時間の空腹時間から始めました。
実践してわかったことは、意識していないだけで意外と食べない時間って多いんだなと言うことです。
21時から翌朝7時まで何も食べないのって、無意識にやってたりしますよね？
それを意識するだけで、夜中小腹が空いて「ポテチとコーラでも買うか」という衝動にかられたときに、「今日はやめとこ☺️」って勝手に自制心が働くもんなんですよね。
以上、あくまで個人の感想ですが、最初は小さな階段を積み重ねて、体や意識を慣らしながら、習慣化していきましょう！
大前提として無理は禁物です。カロリー消費が日常的に大きい方や、糖尿病などの持病をお持ちの方は、高たんぱく質なものを合間に食べたり、かかりつけ医に相談したりして、自分にあった継続できる方法を探しましょう！
オートファジーの検証結果
ここまで、オートファジーを活用した食事術についてご紹介して来ましたが、そろそろ「いやいや、理論はわかったから実際に効果あるのか知りたい」という声が聞こえて来そうなので、実際に1ヶ月間本食事術を実践したたきおの検証結果を大公開しちゃいます！
下の画像は、16時間空腹ダイエットを開始した2/12から3/10までのグラフを示しています。結果は下記の通りです。
約1ヶ月で、体重が1kg、体脂肪率が1.4%減という結果になりました。
自分で言うのも何ですが、たきおはもともと健康意識が高く、納豆や梅干しやヨーグルトなどの乳酸菌を毎日摂取したり、腹8分目に食事量を抑えたりしていました。
さらに筋トレも自重トレーニングを毎日やっていたほど、健康的な生活をしていたのですが、体脂肪率については、減少が頭打ちしていたのでこれが自分の適正数値なのだと、半ば諦めていました。
なので、今回ご紹介した16時間空腹食事術については、あまり効果は期待してはいませんでした。
それでも体脂肪率が1%以上落ちたので、まだ健康ビギナーの方が実践したらもっと大きな成果が得られるかもしれません！
まとめ
今回は、今話題の「16時間空腹食事術」について、ご紹介いたしました。
要点は下記の通りです。
最後まで読んでくださって本当にありがとうございます。
人生100年時代、30代は人生これからというところでもあり、健康に対して不安を抱き始める年代でもあります。
今のうちから健康に投資しながらバリバリ働き、健康的な100年を一緒に送りましょう！
この記事が読者の方の健康の悩みの改善の一助になれば幸いです。
それでは。
